راه هایی برای سالم نگه داشتن سیستم ایمنی بدن

چندین عادت کلیدی در سبک زندگی می تواند به شما در حفظ سیستم ایمنی بدن برای جلوگیری از بیماری و عفونت کمک کند. به زبان ساده این وظیفه سیستم ایمنی بدن شماست که از بدن در مقابل بیماری ها دفاع کند.

این سیستم پیچیده از سلول های پوست ، خون ، مغز استخوان ، بافت ها و اندام های شما تشکیل شده است که از بدن در برابر عوامل بیماری زای بالقوه مضر (مانند باکتری ها و ویروس ها) محافظت می کند و آسیب های ناشی از عوامل غیر عفونی را محدود می کند.

برای اینکه سیستم ایمنی بدن شما دقیقا مطابق برنامه عمل کند این است بهترین راهی که می توانید از وقوع آن اطمینان حاصل کنید ، تمرین رفتارهای خوب برای شما است. در اینجا چند مورد را توضیح خواهیم داد.

۱) یک رژیم غذایی سالم داشته باشید

به گفته یوفانگ لین پزشکی در کلینیک کلیولند در اوهایو ، مواد مغذی دریافتی شما از غذابه ویژه غذاهای گیاهی مانند میوه ها ، سبزیجات ، گیاهان و ادویه ها برای عملکرد درست سیستم ایمنی بدن ضروری است. دکتر لین می گوید: "بسیاری از غذاهای گیاهی همچنین دارای خواص ضد ویروسی و ضد میکروبی هستند که به ما در مقابله با عفونت کمک می کنند.“

به عنوان مثال ، تحقیقات نشان می دهد ادویه هایی مانند میخک ، پونه کوهی ، آویشن ، دارچین و زیره حاوی خواص ضد ویروسی و ضد میکروبی هستند که از رشد باکتری های مواد غذایی فاسد مانند باسیلوس سوبتیلیس و سودوموناس فلورسانس ، قارچ های مضر مانند Aspergillus flavus و میکروارگانیسم های مقاوم در برابر آنتی بیوتیک جلوگیری می کنند.

علاوه بر این ، طبق آکادمی تغذیه ، روی ، آهن ، سلنیوم ، مس و ویتامین های A ، C ، E ، B6 و B12  را که از غذایی که می خورید دریافت می کنید مواد مغذی مورد نیاز سیستم ایمنی بدن برای انجام وظیفه خود هستند. و هر یک از آنها نقش منحصر به فردی در حمایت از عملکرد ایمنی بدن دارند.

لین می گوید ، میوه ها و سبزیجات را به سوپ و خورشت ها ، اسموتی ها و سالادها اضافه کنید یا آنها را به عنوان میان وعده بخورید. هویج ، کلم بروکلی ، اسفناج ، فلفل دلمه ای قرمز ، زردآلو ، مرکبات (مانند پرتقال ، گریپ فروت ، نارنگی) و توت فرنگی همه منابع بسیار خوبی از ویتامین های A و C هستند ، در حالی که دانه ها و مغزها پروتئین ، ویتامین E و روی فراهم می کنند.

۲) استرس را کنترل کنید

استرس طولانی مدت منجر به افزایش مزمن هورمون استروئیدی کورتیزول می شود. کورتیزول در واقع از پاسخ سیستم ایمنی بدن قبل از اتمام رویداد استرس زا جلوگیری می کند (بنابراین بدن شما می تواند نسبت به عامل استرس زا واکنش نشان دهد). اما وقتی سطح کورتیزول به طور مداوم بالا باشد ، اساساً  سیستم ایمنی را از مقابله با ویروس ها و باکتری ها باز میدارد.

سعی کنید هر روز حداقل یک فعالیت کاهش استرس انجام دهید. از کم شروع کنید هر روز در هر لحظه پنج دقیقه را برای تفریح ​​اختصاص دهید و هر زمان که می توانید آن را افزایش دهید.

۳) خواب خوبی داشته باشید

لین می گوید: بدن شما هنگام خواب بهبود می یابد و دوباره احیا می شود و باعث می شود که خواب کافی برای پاسخ ایمنی سالم حیاتی باشد.

به همه بزرگسالان توصیه می شود که حداقل هفت ساعت در شب بخوابند تا سلامتی خود را بهینه کنند. برای اطمینان از داشتن کیفیت خواب خوب: وسایل الکترونیکی را حداقل دو تا سه ساعت قبل از خواب خاموش کنید و از کتابها یا گفتگوهای خشن یا پر استرس پرهیز کنید.

۴) ورزش منظم

طبق یک بررسی در Frontiers in Immunology در آوریل 2018 ، ورزش منظم خطر ابتلا به بیماری های مزمن (مانند چاقی ، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی) و همچنین عفونت های ویروسی و باکتریایی را کاهش می دهد.

سعی کنید دستورالعمل های مربوط به فعالیت بدنی را که توسط مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) ذکر شده است ، رعایت کنید. بزرگسالان باید  هر هفته حداقل 150 دقیقه (دو ساعت و نیم) ورزش هوازی با شدت متوسط ​​(مانند پیاده روی ، دویدن یا دوچرخه سواری) یا 75 دقیقه (یک ساعت و 15 دقیقه) ورزش هوازی با شدت بالا (مانند دویدن) داشته باشند. همچنین باید حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی را انجام دهید.

۵) سیگار نکشید

سیگار کشیدن می تواند بر سلامت سیستم ایمنی تأثیر بگذارد. هر چیزی که سم باشد می تواند سیستم ایمنی بدن شما را به خطر بیندازد.

به ویژه ، طبق بررسی نوامبر 2016 در Oncotarget ، مواد شیمیایی آزاد شده توسط دود سیگار - مونوکسیدکربن ، نیکوتین ، اکسیدهای نیتروژن و کادمیوم - می توانند در رشد و عملکرد سلول های ایمنی مانند سیتوکین ها ، سلول های T و سلول های B اختلال ایجاد کنند.

سیگار کشیدن همچنین بر اساس CDC ، عفونت های ویروسی و باکتریایی (به خصوص عفونت های ریوی ، مانند ذات الریه ، آنفلوانزا و سل) ، عفونت های بعد از جراحی و آرتریت روماتوئید (بیماری خودایمنی که در آن سیستم ایمنی بدن به مفاصل حمله می کند) را بدتر می کند.

۶) علائم بیماری های مزمن را تحت کنترل داشته باشید

شرایط مزمن مانند آسم ، بیماری های قلبی و دیابت می توانند بر سیستم ایمنی بدن تأثیر بگذارند و خطر عفونت را افزایش دهند.

به عنوان مثال ، هنگامی که افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ به درستی قند خون خود را مدیریت نمی کنند ، این می تواند یک پاسخ التهابی مزمن و درجه پایین ایجاد کند که سیستم دفاعی بدن را تضعیف می کند.

زندگی با یک بیماری مزمن می تواند مانند تلاش برای رانندگی با اتومبیلی باشد که فقط سه حلقه لاستیک دارد. اگر به ویروس مبتلا شوید ، بهبودی بدن شما طول می کشد.

لین می گوید ، اگر شرایط مزمن خود را بهتر مدیریت کنید ، ذخایر بیشتری را برای کمک به بدن در مقابله با عفونت آزاد می کنید. بنابراین حتماً ویزیت پزشک و عادت های سالم که علائم شما را از بین می برد، را فراموش نکنید.

سیستم ایمنی بدن شما از شما تشکر می کند.

منبع : مجله رادیب